（5）在垫子上面做大小腿的折叠练习2分钟*5。

　　（6）仰卧起坐30个*5组、背起30个*5组。

　　（7）下肢的放松练习。

　　三、在第五周到第八周主要练习行进间高抬腿跑以及原地高抬腿跑接加速跑和行进间高抬腿跑接加速跑。

　　（1）每天坚持2000米中速跑，400米的高抬腿走，然后纵劈叉。

　　（2）30米*6组的正踢腿以提高学生的抬腿力量和柔韧性。做完这些练习之后休息5分钟强调高抬腿的重要性以及腿部力量的重要性。

　　（3）行进间高抬腿30米*4次*4组。（强调大腿台的要高、大小腿折叠要紧步子要小、节奏要稳、落地时三关节要直）

　　（4）行进间高抬腿（15米节加速跑20米）*4次*4组。

　　（5）站立式40米到60米的加速跑*4次*4组。

　　（6）在垫子上面做大小腿的折叠练习2分钟*。5

　　（7）仰卧起坐30个*5组、背起40个*5组。

　　（8）全身放松练习。论文网http://www.lwfree.com/  

　　综上，经过两个月严格而系统的高抬腿跑训练之后，学生的下肢力量和柔韧性会明显得到提高，直接的表现在学生在跑的过程中力量感明显增强，大腿相对训练前抬的更高、下压动作明显，同时在前脚掌着地时有很明显的缓冲扒地动作并且与前摆折叠这一技术动作转换衔接速度非常快。以上是我个人在平时训练过程之中的一点心得体会，相信经过不断的交流、体会高抬腿跑训练将会在体育生的训练过程中发挥越来越重要的作用。

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