高抬腿跑在体育训练中的应用
高抬腿跑是一项经常用于掌握与改进跑的技术的辅助性练习,学生做得正确与否,会直接影响到跑的正确技术动作,特别是初学者。下面我谈一谈我在从事体育训练以来对这一辅助项目的认知和看法。
首先要明确高抬腿的动作要领。上体正直或稍前倾,两臂前后摆动。大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿尽量折叠,脚跟接近臀部。在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲。在高抬腿的训练中我主要强调三点，就是抬得高、落得狠、扒地直。其次要明白高抬腿的作用，高抬腿跑是一种辅助训练手段，是许多田径项目的基础素质训练练习。高抬腿跑的主要作用是训练腿部爆发力,提高下肌肉群的蹬撑能力和持续的无氧运动能力。长期练习可以起到增强腿部力量，扩大步幅，提高髋关节，膝关节，踝关节等下肢关节的力量、柔韧性、协调性的作用。
高抬腿跑练习在抬腿力量上的练习，可以能学生在短跑过程中的大腿太高的幅度变大，步幅变大。同时，一条腿快速抬高的同时另一条腿的登伸力量也跟着增大，让学生在跑短跑的时候向前行更明显。而且，也能增加髋部的灵活性，使髋部的以最快频率、最大幅度摆动。
高抬腿跑是提高和巩固跑的技术的一种很有效的练习形式，是各种跑的辅助练习手段之一，单纯的做高抬腿跑对于成绩的提高效果不明显，还要同时做其他的练习，比如后蹬跑，跨跳，以及各种跑的练习，综合起来才有显著的效果。论文网http://www.lwfree.com/
我今年共带了18个队员，因为他们是高二初次接触体育训练，在刚开始的时候我就向学生介绍高抬腿的重要性并且实施了高抬腿的练习，练习高抬腿的周期是两个月。下面是我这两个月训练的大概安排供大家参考并指正期中不足。
一、在开始的两周基本上每天都接触高抬腿练习。
（1）每天都坚持让学生跑一个2000米，然后做纵劈叉练习。
（2）接着就是30米*6组的正踢腿以提高学生的抬腿力量和柔韧性。做完这些练习之后休息5分钟，同时强调高抬腿的重要性以及腿部力量的重要性。
（3）做100米*4组往返的高抬腿走练习，主要就是强调腿抬得要够高，支撑腿要直不能打弯，不要求快但要求动作的标准性。
（4）做20米*5的波浪跑。
（5）在垫子上面做大小腿的折叠练习2分钟*5。
（6）仰卧起坐20个*5组、背起30个*5组。
（7）大小腿的放松练习。
二、在第三周第四周主要练习原地高抬腿以及行进间高抬腿。
（1）每天坚持2000米中速跑，400米高抬腿走，然后依然是纵劈叉。
（2）30米*6组的正踢腿以提高学生的抬腿力量和柔韧性。做完这些练习之后休息5分钟强调高抬腿的重要性以及腿部力量的重要性。
（3）原地高抬腿练习1分钟*5次*2组。（强调大腿要抬得高、大小腿折叠要紧、大腿下压要主动、落地时要三关节直）