全身减脂期行动计划
1.营养
调整计划：美味也可以低脂无论是在国内，还是国外，许多人都已经意识到高脂饮食对健康的危害。减少饮食中脂肪的含量，这是对你自己负责。《中国居民平衡膳食宝塔》推荐的成人每日脂肪摄入量是25g，直观地用我们通常用的汤匙测量，也就大约两勺半。
当然，做过菜的人都知道不用油炒菜是多么困难。下面介绍的一些新的方法和原料，不妨试试
● 定量用油：用细嘴油壶代替大口油桶，最好每次倒油时用汤勺计量用油量。
● 用肉类煲汤或做炖菜时，最好提前做好，然后放在冰箱里冷却一下，吃前尽量撇净面上凝固的浮油。
● 做鱼时用蒸煮代替煎炸，能最大限度地保存海鲜的原味和营养，如果香料用得合适，效果比煎炸还要好。
● 炒蔬菜用高汤代替油。要增加香味，可以用几滴大豆油或橄榄油一类的植物油爆香葱、姜、蒜等，再加高汤，然后就像用油一样炒菜。因为水温比油温低，蔬菜的营养成分还不易被破坏。
话说回来，即便是你用了不少的油炒菜，或者在餐馆吃饭根本没法控制用油量，还是可以这样：
● 不要吃盘底剩下的菜汤，超过一半炒菜的油就在菜汤里。
● 准备一碗热水，可以把太油的菜在里面稍稍涮一下，可以去掉大部分的浮油。
● 尽量不点煎、炸的菜肴。
去市场或超市选购食品，也可以参考以下原则：
● 多采购新鲜水果、蔬菜，少买高热量零食和包装食品。
● 奶制品应尽量选用低脂，甚至脱脂的，低糖的更好。
● 购买禽类时须记住皮是最肥的部分，挑选肉类时尽量选择没有肥肉的部分。
2.运动计划
A. 运动
计划编写与使用说明如果你很久没有运动了，你的身体需要渐入佳境。本周有氧运动计划强度较小，目的就是让你慢慢适应起来。本周的力量练习着重在核心（躯干）部位。在进行平衡和拉伸训练时不要强求，适度即可--当你的身体还在对运动适应的过程中，强迫它达到不可能达到的程度会造成损伤。
1． 运动项目和时间的安排原则是循序渐进，逐步加长时间和加大强度。
2． 读者应该根据自身素质和运动能力，以本示例为模板进行调整变化。初学者切忌急于求成。
3． 建议读者根据自己的生活节奏、喜好和环境，因地、因人制宜进行锻炼。另外，季节和气候因素也会影响运动项目的选择，读者应该在本计划的基础上进行适当的调整。
4． 每天坚持至少20～25分钟的有氧练习，辅之以拉伸等各功能性锻炼项目，并在一段时间以后增加一定量的力量练习。
5． 注意热身和拉伸，避免运动损伤。
B. 常见有氧运动a.步行我们在上一章节中已经详细说明。请参考第58页。
b.跑步
很多科学研究证实，跑步是最好的健身方法之一。无论什么年龄的人都可以开始跑步，全世界那么多的跑步健身者就是最好的证明。 而且，跑步是减肥的好方法：每跑1km，能消耗大约75kcal（314kJ）的热量。
跑步时正确的方法是：身体要放松，稍前倾；上肢前后自然摆动，双腿摆动要轻盈；前脚掌先着地，然后顺势过渡到脚跟。跑步时脚步和摆臂应该有明显的节奏，使整个身体运动协调优美，减少受伤的几率。
跑步的速度一般控制在7.2～9km/h，这样的速度能够坚持更长时间。一般来说坚持慢跑20分钟以上，达到至少微微出汗，减肥、健身的效果才明显。
就像步行一样，跑步不需要大量的设备，不需要交入会费，只要打开门就可以健身了。另外，经常跑步的人会告诉你跑步以后的舒适和放松的感觉是很让人满足的。虽然肌肉会有点酸胀，但这也正说明了健身颇有成效。
c.爬楼梯
在现在快节奏、高效率的紧张生活中，很多人都在抱怨没时间运动，即使身体迫切需要运动。这就需要见缝插针、挤时间锻炼了。爬楼梯就是一项相当简便易行的有氧运动，同时还能在短时间内达到较大的运动强度。
根据运动医学家的测定，人每登高１m用的体力，相当于在平地上走28m。登高所消耗的能量是静坐的10倍、走路的５倍、跑步时的1.8倍、游泳时的２倍。而上楼梯消耗的热量要比散步多４倍，比晨跑锻炼还多29%。一位体重40kg的妇女，上10分钟的楼梯消耗的热量为200kcal（837kJ）！
看来，要想使身材变得苗条起来，爬楼梯是首选。
爬楼梯还能够增强下肢肌肉和韧带的力量，保持下肢关节的灵活性，且能增强内脏功能。爬楼梯时呼吸频率和脉搏次数无疑会加快，这对增强人体的呼吸，加强心脏、血管的机能有极好的促进作用。
d.登山
登山是一种很好的室外有氧运动。在登山的过程中，既能步行上山来达到健身的目的，也更容易接近自然，可以充分享受大自然的迷人景色。
登山比步行更有挑战性，因为既需要通过努力对抗地球引力，一个台阶、一个台阶地把自己往上举，还要对付山路，尤其是陡峭险途的挑战；同时，山区的新鲜空气就是一个天然氧吧，能帮你充电和洗脑。登山时你需要挑战，当你到达顶峰时，一览重山小的感觉也会让你留连忘返。
在刚开始上山的时候速度不要太快，把握节奏很重要。不要把上身过度前倾或者弓背，最好也别用手撑着膝盖往上爬。注意保持良好的身体姿势可以让你看到沿途的风景，而不是脚下的台阶。下山对小腿和臀部肌肉要求很高，所以要控制好，特别是上山时已经造成了它们的疲劳。
登山时要注意衣物的选择，因为登山途中身体会发热、出汗，而在高山顶上，风大、气温较低，便于穿脱的运动服装比较适宜。登山鞋要防滑，对脚踝有保护作用的比较好。
e.骑车
不管是骑自行车，还是在健身俱乐部骑动感单车或固定脚踏车，都是一种全身运动。除了锻炼下肢外，对于腰腹和上半身都是很好的练习，并且骑车的减肥效果也比较明显。
中国是自行车最多的国家，我国的街道为骑车人创造了很多便利条件，所以选择骑车作为一种健身运动就理所当然了。如果到郊外骑车，还可以享受更多的新鲜空气和美丽的景观。
骑车除了有健身、减肥和陶冶情操的功能外，其实对于身体协调性也是很好的锻炼。但是如果骑车速度较快的话，一定要考虑安全防护。
f.游泳
游泳是一项非常好的运动，因为在水中除了要运动外，由于水是能量交换很好的导体，身体和水亲密接触可以释放更多的热量，也有助于消耗掉更多的能量，消减脂肪。所以游泳不仅能提高心肺功能，锻炼你的肌肉和增加柔韧性，还有很好的减肥效果。
游泳对关节的冲击力很小，它更方便有关节病，肥胖的人或孕妇锻炼。运动损伤后，水中锻炼是体疗康复的常用手段之一。
有人说游泳会增加脂肪，因为脂肪的一种功用是保温，在低于体温的水温刺激下，身体的脂肪层会加厚，但这种说法没有科学依据。身体的脂肪过多是长期过度饮食和缺乏锻炼有关的，如果你游泳健身消耗热量而又保证适量的饮食，你的脂肪会减少，而不是增多。
虽然游泳是一种非常好的有氧减肥运动，但长时间游泳也是很枯燥的，既无法跟他人交谈，景色也基本没有变化，所以把游泳作为有氧运动的最主要手段时，要考虑自己的习惯，并且最好能创造性地提高这项运动的乐趣。